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过顶深蹲时外八?NASM-CES教你如何纠正

www.dasvelas.com2019-09-08

在我们之前的《一半健身者都做不标准的动作,绝不只是你想的那么简单》文章中,我教你如何判断你的“过顶”动作是否是标准的。

在文章中提到,当执行顶部深蹲时,应观察受试者的正面,侧面和背面以查看是否存在一些补偿动作。

(文中的一些内容)

文章推出后,一些读者在评论区域提问。如果角色外面有某种情况,应该如何纠正?

今天,让我们为大家回答这个问题。

为什么在外面?

当进行顶部下蹲运动时,“外部特征”的出现可能是由于:比目鱼肌,腓肠肌外侧头,股二头肌短头,张力筋膜肌,以及腓肠肌内侧头和内侧缰肌,臀大肌/臀中肌,股薄肌,膈肌和缝匠肌不够活跃。

如何纠正

对于“外部特征”问题,我们可以通过提高校正技术的灵活性和功能来改进它,例如NASM-CES的以下纠正培训。

1

抑制 - 自我筋膜松

使用泡沫轴进行适当的自我压力和放松。

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(组数1,持续时间30秒)

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(组数1,持续时间30秒)

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(组数1,持续时间30秒)

2

伸长率 - 静态拉伸

通过静态拉伸技术拉伸关键肌肉群。

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(分别为:组号1,持续时间30秒)

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(组数1,持续时间30秒)

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(组数1,持续时间30秒)

3

激活 - 分离强化训练

通过分离强化训练进行关键肌肉激活训练

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(组数1~2,次数10~15,动作节奏4/2/2,间歇0)

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(组数1~2,次数10~15,动作节奏4/2/2,间歇0)

4

整合 - 动态行动整合培训

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(组数为1~2,次数为10~15,动作节奏慢,间歇30秒)

《NASM-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南(修订版)》

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