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想打造麒麟臂,光练三头肌还不够,带你掌握二头肌的最佳训练方法

www.dasvelas.com2019-09-22

21: 56: 35健康祝福8i

我写了一篇关于如何建立二头肌臂以锻炼三头肌的文章。今天我将谈论二头肌的锻炼。在本文中,我将教你如何使用哑铃来瞄准肱二头肌。对每个头部进行最有效的训练,将哑铃纳入您的二头肌训练计划,可以帮助您的独角兽手臂目标。

为什么选择“哑铃”进行自由重量训练?

重量“自由”意味着你需要使用一部分力来保持平衡,这有助于防止肌肉失衡。此外,用哑铃进行二头肌卷曲训练可以使您的二头肌更加充分有效地受到刺激,从而使二头肌能够有效地生长。

没有坚硬的门槛,只有一对哑铃,即使你可以在家里做,然后我会详细解释用哑铃训练二头肌的3个最好的练习。我希望这些知识能够帮助你的训练。

第一个哑铃动作:坐姿手臂卷曲

握住弯曲的手臂后,您将清楚地看到二头肌的短头部露出来。这意味着当您对二头肌进行短头训练时,尤其是坐姿臂卷曲运动时,对二头肌短头的刺激作用会更加集中。并且有研究和分析[1,2],这种训练动作在二头肌上比其他常见的二头肌训练更加活跃。

按压大腿上臂可以避免三角肌趾的受累,也可以限制你的手臂摆动以借用力,二头肌的刺激会更加集中。这样你就可以更好地专注于二头肌的训练,从而刺激二头肌的刺激。这就是为什么这个动作比其他哑铃肱二头肌训练更好的原因。

坐姿手臂卷曲

在手臂的坐姿中,手臂卷曲与手腕的外旋相结合(反向握持)可以最大化肱二头肌的短头[3]。如果你想改善锻炼,这里有两点需要注意:

(1)调整夹持方法

尽可能将手腕尽量放在手腕上,使手指朝向天花板,并握住哑铃手柄的外端。

握力手势

(2)增加辅助培训

当你无法继续完成一个全面的动作时,你不应该立即停止。事实上,你可以再做几次,用另一只空闲的手来协助你的运动的向心部分。提升时,不应辅助离心部件(在下降过程中),并以缓慢的释放速度恢复初始运动。

研究表明[2],辅助训练可以显着增加肱二头肌的刺激,让你继续提升无法抬起的重量。

第二次哑铃动作:向上倾斜弯曲

现在你已经掌握了训练二头肌短裤的最佳哑铃训练。接下来,学习二头肌长头的最佳训练。可能有很多人已经猜到这个动作是“向上弯曲的”,这是作者训练二头肌长头时最喜欢的动作之一。事实证明,这种训练动作对肱二头肌的长头具有非常显着的刺激作用。

根据二头肌的解剖结构和起点的位置,为了在进行卷曲运动时更好地刺激肱二头肌的长头,可以将手臂放在身体后面并拉长头部。上斜肌不仅可以刺激肱二头肌的长头,还具有其他哑铃训练的独特动力特性。它可以说是所有哑铃肱二头肌训练中的顶级高效训练动作。

上下弯曲

根据《运动科学与医学杂志》的论文[4],上斜肌在每个阶段(中央,离心)具有更高程度的肌肉激活,与其他哑铃肱二头肌训练练习形成鲜明对比(这些动作通常从头开始或结束以更好地刺激二头肌。

正是因为上斜肌弯曲具有在二头肌长头上持续刺激的优点,所以最好推荐这种动作作为哑铃肱二头肌长头的最佳训练动作。与所有训练一样,训练动作和要领都没有掌握,锻炼效果也会大大降低。以下是此操作的培训要点和注意事项:

(1)保持肘部固定

保持肘部处于正确的位置和范围将有助于减少三角肌的参与。经过一些激烈的训练后,你的二头肌可能会感到非常疲倦。因此,肘关节可用于训练期间的一小部分活动,但请记住,肘关节的运动范围不应太大,三角肌不能参与补偿。

(2)肩胛骨向后固定

训练时避免向前倾,这将减少肱二头肌运动的范围,也可能涉及其他肌肉的补偿。因此,在训练过程中始终保持肩胛骨靠近背部,即使您累了也要保持这种姿势。这最小化了其他肌肉群的参与,并且可以更有效地刺激肱二头肌。

虚假示范:左肘太大,右肩向前倾斜

(3)正确的行动要领,记住这3点:

避免倾斜肩膀并将肩胛骨紧紧地放在肘部后面。

适当的行动示范

第三个哑铃动作:锤子卷曲

最后一个关键动作,“锤子卷曲”,你可能想知道锤子卷曲与哑铃卷曲有什么不同。实际上,这两个目标是不同的。后者针对的是二头肌的短头,而前者是主要的肌肉。为了创造一个强大而多功能的麒麟臂,隔膜的运动不容忽视。

通过改变手柄,您可以帮助您更好地刺激隔膜。根据二头肌的解剖结构,随着内旋的增加(肱二头肌肌腱缠绕胫骨),肱二头肌会减弱,膈肌会更加复杂。

锤击冰壶动作

这意味着通过握把内部旋转的卷曲训练(如拿着锤子)可以更有效地刺激隔膜。根据美国体育科学院2001年的一篇论文[5],你可以通过减慢锤子弯曲运动的速度来进一步加强隔膜的参与。这意味着如果你想在运动隔膜时获得更好的锻炼,你可以在举起哑铃的3-5秒内完成锻炼,这将更大程度地刺激横膈膜。

在3-5秒内缓慢释放

培训建议

如果您计划将它们添加到您的练习计划中,我建议您使用以下组进行培训。

坐姿手臂卷曲(二头肌短头),3-4组,6-12次/组(辅助训练次数3-4次),斜弯(二头肌长头),3-4组,6-12次/组锤卷曲(隔膜),3-4组,6-12次/组(使用3-5秒完成离心过程)

总结

您可以根据自己的情况为您的培训计划添加1-2或全部。您还可以根据需要调整训练顺序。例如:你发现你的长头和横膈膜明显位于你的两个头后面。对于短肌肉,您可以先进行直立哑铃卷曲训练,以刺激您的长头部生长,这将使您的手臂肌肉更均匀地发展。

推荐阅读:

你吃多少蛋白质和你吃什么食物来增加肌肉?需要掌握这些蛋白质的硬知识

参考文献:

[1] ProSource: 2014年8月-ACE研究显示最佳二头肌练习

[2]穆萨,阿德尔。 “SuppVersity EMG系列 - 二头肌Brachii:袖子爆裂二头肌的最佳练习。”SuppVersity - 适合每个人的营养和运动科学。 2011年7月14日。

[3] Rudroff T,Staudenmann D,Enoka R M.疲劳收缩期间人体肘屈肌肌肉激活和肌肉结构变化的肌电图测量[J]。 Journal of Applied Physiology,2008,104(6): 1720-1726。

[4] Oliveira LF,Matta TT,Alves DS,et al。不同哑铃型肩关节位置对肱二头肌肌电图的影响[J]。体育科学与技术医学,2009,8(1): 24.

[5]Kulig K,Powers CM,Shellock FG,等.偏心速度对磁共振成像评价肘部屈肌激活的影响[J]。《运动与锻炼中的医学与科学》,2001年,33(2): 196-200。

我写了一篇关于如何建立二头肌手臂来锻炼三头肌的文章。今天我来谈谈二头肌的锻炼。在这篇文章中,我将教你如何使用哑铃瞄准二头肌。将哑铃纳入二头肌训练计划,对每个头部进行最有效的训练,可以帮助实现独角兽手臂的目标。

为什么选择“哑铃”进行自由重量训练?

体重“自由”意味着你需要使用部分力量来保持平衡,这有助于防止肌肉失衡。另外,用哑铃进行二头肌弯曲训练,可以使二头肌得到更充分、更有效的刺激,使二头肌得到有效的生长。

没有硬性的门槛,只有一对哑铃,即使你在家也能做到,那么我会详细解释一下用哑铃训练二头肌的3个最佳练习。希望这些知识对你的培训有所帮助。

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第一个哑铃动作:坐姿手臂弯曲

握住弯曲的手臂后,您将清楚地看到二头肌的短头部露出来。这意味着当您对二头肌进行短头训练时,尤其是坐姿臂卷曲运动时,对二头肌短头的刺激作用会更加集中。并且有研究和分析[1,2],这种训练动作在二头肌上比其他常见的二头肌训练更加活跃。

按压大腿上臂可以避免三角肌趾的受累,也可以限制你的手臂摆动以借用力,二头肌的刺激会更加集中。这样你就可以更好地专注于二头肌的训练,从而刺激二头肌的刺激。这就是为什么这个动作比其他哑铃肱二头肌训练更好的原因。

坐姿手臂卷曲

在手臂的坐姿中,手臂卷曲与手腕的外旋相结合(反向握持)可以最大化肱二头肌的短头[3]。如果你想改善锻炼,这里有两点需要注意:

(1)调整夹持方法

尽可能将手腕尽量放在手腕上,使手指朝向天花板,并握住哑铃手柄的外端。

握力手势

(2)增加辅助培训

当你无法继续完成一个全面的动作时,你不应该立即停止。事实上,你可以再做几次,用另一只空闲的手来协助你的运动的向心部分。提升时,不应辅助离心部件(在下降过程中),并以缓慢的释放速度恢复初始运动。

研究表明[2],辅助训练可以显着增加肱二头肌的刺激,让你继续提升无法抬起的重量。

第二次哑铃动作:向上倾斜弯曲

现在你已经掌握了训练二头肌短裤的最佳哑铃训练。接下来,学习二头肌长头的最佳训练。可能有很多人已经猜到这个动作是“向上弯曲的”,这是作者训练二头肌长头时最喜欢的动作之一。事实证明,这种训练动作对肱二头肌的长头具有非常显着的刺激作用。

根据二头肌的解剖结构和起点的位置,为了在进行卷曲运动时更好地刺激肱二头肌的长头,可以将手臂放在身体后面并拉长头部。上斜肌不仅可以刺激肱二头肌的长头,还具有其他哑铃训练的独特动力特性。它可以说是所有哑铃肱二头肌训练中的顶级高效训练动作。

上下弯曲

根据《运动科学与医学杂志》的论文[4],上斜肌在每个阶段(中央,离心)具有更高程度的肌肉激活,与其他哑铃肱二头肌训练练习形成鲜明对比(这些动作通常从头开始或结束以更好地刺激二头肌。

正是因为上斜肌弯曲具有在二头肌长头上持续刺激的优点,所以最好推荐这种动作作为哑铃肱二头肌长头的最佳训练动作。与所有训练一样,训练动作和要领都没有掌握,锻炼效果也会大大降低。以下是此操作的培训要点和注意事项:

(1)保持肘部固定

保持肘部处于正确的位置和范围将有助于减少三角肌的参与。经过一些激烈的训练后,你的二头肌可能会感到非常疲倦。因此,肘关节可用于训练期间的一小部分活动,但请记住,肘关节的运动范围不应太大,三角肌不能参与补偿。

(2)肩胛骨向后固定

训练时避免向前倾,这将减少肱二头肌运动的范围,也可能涉及其他肌肉的补偿。因此,在训练过程中始终保持肩胛骨靠近背部,即使您累了也要保持这种姿势。这最小化了其他肌肉群的参与,并且可以更有效地刺激肱二头肌。

虚假示范:左肘太大,右肩向前倾斜

(3)正确的行动要领,记住这3点:

避免倾斜肩膀并将肩胛骨紧紧地放在肘部后面。

适当的行动示范

第三个哑铃动作:锤子卷曲

最后一个关键动作,“锤子卷曲”,你可能想知道锤子卷曲与哑铃卷曲有什么不同。实际上,这两个目标是不同的。后者针对的是二头肌的短头,而前者是主要的肌肉。为了创造一个强大而多功能的麒麟臂,隔膜的运动不容忽视。

通过改变手柄,您可以帮助您更好地刺激隔膜。根据二头肌的解剖结构,随着内旋的增加(肱二头肌肌腱缠绕胫骨),肱二头肌会减弱,膈肌会更加复杂。

锤击冰壶动作

这意味着通过握把内部旋转的卷曲训练(如拿着锤子)可以更有效地刺激隔膜。根据美国体育科学院2001年的一篇论文[5],你可以通过减慢锤子弯曲运动的速度来进一步加强隔膜的参与。这意味着如果你想在运动隔膜时获得更好的锻炼,你可以在举起哑铃的3-5秒内完成锻炼,这将更大程度地刺激横膈膜。

在3-5秒内缓慢释放

培训建议

如果您计划将它们添加到您的练习计划中,我建议您使用以下组进行培训。

坐姿手臂卷曲(二头肌短头),3-4组,6-12次/组(辅助训练次数3-4次),斜弯(二头肌长头),3-4组,6-12次/组锤卷曲(隔膜),3-4组,6-12次/组(使用3-5秒完成离心过程)

总结

您可以根据自己的情况为您的培训计划添加1-2或全部。您还可以根据需要调整训练顺序。例如:你发现你的长头和横膈膜明显位于你的两个头后面。对于短肌肉,您可以先进行直立哑铃卷曲训练,以刺激您的长头部生长,这将使您的手臂肌肉更均匀地发展。

推荐阅读:

你吃多少蛋白质和你吃什么食物来增加肌肉?需要掌握这些蛋白质的硬知识

参考文献:

[1] ProSource: 2014年8月-ACE研究显示最佳二头肌练习

[2]穆萨,阿德尔。 “SuppVersity EMG系列 - 二头肌Brachii:袖子爆裂二头肌的最佳练习。”SuppVersity - 适合每个人的营养和运动科学。 2011年7月14日。

[3] Rudroff T,Staudenmann D,Enoka R M.疲劳收缩期间人体肘屈肌肌肉激活和肌肉结构变化的肌电图测量[J]。 Journal of Applied Physiology,2008,104(6): 1720-1726。

[4] Oliveira LF,Matta TT,Alves DS,et al。不同哑铃型肩关节位置对肱二头肌肌电图的影响[J]。体育科学与技术医学,2009,8(1): 24.

[5] Kulig K,Powers CM,Shellock FG,et al。偏心速度对肘屈肌活动的影响:磁共振成像评价[J]。体育与运动中的医学与科学,2001,33(2):

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