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「力量篇」不用担心力量不增长,先把四大必备动作练熟练

www.dasvelas.com2019-09-23

  2019 健康shine

  

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  我们都知道要增加肌肉就要进行力量训练,给予肌肉刺激才能让肌肉生长,肌肉的增长也会对力量的增长有明显的作用。

  当谈到增强力量时,有两条原则:

  大重量和高技术的多关节动作。有数百种动作可以帮助你变得更大或更强壮,但是当你的时间或设备有限时,有四种魔兽般的动作可以让你整个身体变得更强壮:深蹲、硬拉、卧推和杠铃划船。

  

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  因为你的身体是由肌肉组成的,这些肌肉可以帮助你推拉,所以你必须锻炼它们来最大程度地增加力量。为了有效地训练,选择全身的推式动作,这个动作通常被认为是所有动作的王牌:深蹲。再结合硬拉,从而满足全身“推拉”的高需求,你的核心和下半身肌肉训练都已经完成了。对于上半身来说,主要的两个训练动作是卧推和杠铃划船。

  

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  魔兽训练动作

  以下是一些额外的技巧,帮助你从这四种力量动作中获得最大的收益:

  深蹲技巧

  在整个动作中保持头部中立,胸部抬高。

  第一个动作应该是臀部向后,就像坐在椅子上一样。

  下背部轻微拱起。

  两脚站距略宽于肩膀,脚尖稍微向外。

  

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  硬拉技巧

  把这个动作想象成推和拉,用脚跟在地板上推,用双手和背部向上拉杠铃。

  不要用惯性做下一次动作。硬拉的每次动作都要完全停止。

  一旦杠铃离开了地面,双脚用力推地板,立刻伸展整个身体。

  当身体完全直立时,硬拉的向心部分就完成了。不要在动作的顶部过度伸展背部。

  

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  卧推技巧

  双手抓住杠铃,握距大于肩部约15厘米,将注意力保持在胸肌上。

  在动作的底部位置,杠铃应该略高于胸肌或正好压在胸上。

  避免借用关系弹起杠铃,这样会减少肌肉纤维的募集,对关节有害。

  当你通过动作中最困难的部分时用力呼气。

  

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  杠铃划船技巧

  在整个动作过程中,身体位置应该保持不变。

  手肘向外伸展到一侧(约成45度角),用力将杠铃拉到胸骨下部,上腹部。

  对有经验的健身者来说,在最后一两个动作中做一点“欺骗动作”,是可以的,但即使这样,也不建议在每一个动作中都做欺骗动作。

  反握会把训练的重点转移到下背部,并涉及更多二头肌的发力。

  

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  魔兽动作获得魔兽身材

  每个动作3-5组,每组5-8次。保证正确姿势,尽量不要借力,确保这些重量负荷有助于肌肉在每一组都接近力竭。力量训练时,建议多休息。两组之间休息2-3分钟,如果每一组很容易完成8次以上,那么可以增加重量。

  如果你将大强度的复合动作与特定肌肉群的其他动作结合训练,那么在训练计划中应该尽早进行复合动作。如果你的训练计划是围绕着这些复合动作,你可以减少手臂,小腿,腹肌的结束动作。

  

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  因此,如果你在健身房的目标是增加力量,那么试着在一周两次的锻炼中做四次举重训练,在锻炼日(3-4天)之间留出足够的空间来恢复最大的力量。在星期一和星期四尝试下列全身力量训练,持续四周,观察你的力量变化。上半身动作每次增加2.5公斤,下半身动作增加5公斤,以此来增加力量。

  动作 组数 次数

  深蹲 5 6

  硬拉 4 6

  杠铃划船 5 6

  卧推 5 6

  三头肌下拉 3 8

  杠铃弯举 3 8

  小腿提踵 3 8

  

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  今天分享的针对力量增长的训练,对增肌增加力量的健身爱好者可以参考一下,安排到训练计划中去,记录好每次的训练重量和训练动作,一到两个月在对比一下,会看到明显的改善。

  

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  我们都知道要增加肌肉就要进行力量训练,给予肌肉刺激才能让肌肉生长,肌肉的增长也会对力量的增长有明显的作用。

  当谈到增强力量时,有两条原则:

  大重量和高技术的多关节动作。有数百种动作可以帮助你变得更大或更强壮,但是当你的时间或设备有限时,有四种魔兽般的动作可以让你整个身体变得更强壮:深蹲、硬拉、卧推和杠铃划船。

  

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  因为你的身体是由肌肉组成的,这些肌肉可以帮助你推拉,所以你必须锻炼它们来最大程度地增加力量。为了有效地训练,选择全身的推式动作,这个动作通常被认为是所有动作的王牌:深蹲。再结合硬拉,从而满足全身“推拉”的高需求,你的核心和下半身肌肉训练都已经完成了。对于上半身来说,主要的两个训练动作是卧推和杠铃划船。

  

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  魔兽训练动作

  以下是一些额外的技巧,帮助你从这四种力量动作中获得最大的收益:

  深蹲技巧

  在整个动作中保持头部中立,胸部抬高。

  第一个动作应该是臀部向后,就像坐在椅子上一样。

  下背部轻微拱起。

  两脚站距略宽于肩膀,脚尖稍微向外。

  

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  硬拉技巧

  把这个动作想象成推和拉,用脚跟在地板上推,用双手和背部向上拉杠铃。

  不要用惯性做下一次动作。硬拉的每次动作都要完全停止。

  一旦杠铃离开了地面,双脚用力推地板,立刻伸展整个身体。

  当身体完全直立时,硬拉的向心部分就完成了。不要在动作的顶部过度伸展背部。

  

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  卧推技巧

  双手抓住杠铃,握距大于肩部约15厘米,将注意力保持在胸肌上。

  在动作的底部位置,杠铃应该略高于胸肌或正好压在胸上。

  避免借用关系弹起杠铃,这样会减少肌肉纤维的募集,对关节有害。

  当你通过动作中最困难的部分时用力呼气。

  

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  杠铃划船技巧

  在整个动作过程中,身体位置应该保持不变。

  手肘向外伸展到一侧(约成45度角),用力将杠铃拉到胸骨下部,上腹部。

  对有经验的健身者来说,在最后一两个动作中做一点“欺骗动作”,是可以的,但即使这样,也不建议在每一个动作中都做欺骗动作。

  反握会把训练的重点转移到下背部,并涉及更多二头肌的发力。

  

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  魔兽动作获得魔兽身材

  每个动作3-5组,每组5-8次。保证正确姿势,尽量不要借力,确保这些重量负荷有助于肌肉在每一组都接近力竭。力量训练时,建议多休息。两组之间休息2-3分钟,如果每一组很容易完成8次以上,那么可以增加重量。

  如果你将大强度的复合动作与特定肌肉群的其他动作结合训练,那么在训练计划中应该尽早进行复合动作。如果你的训练计划是围绕着这些复合动作,你可以减少手臂,小腿,腹肌的结束动作。

  

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  因此,如果你在健身房的目标是增加力量,那么试着在一周两次的锻炼中做四次举重训练,在锻炼日(3-4天)之间留出足够的空间来恢复最大的力量。在星期一和星期四尝试下列全身力量训练,持续四周,观察你的力量变化。上半身动作每次增加2.5公斤,下半身动作增加5公斤,以此来增加力量。

  动作 组数 次数

  深蹲 5 6

  硬拉 4 6

  杠铃划船 5 6

  卧推 5 6

  三头肌下拉 3 8

  杠铃弯举 3 8

  小腿提踵 3 8

  

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  今天分享的针对力量增长的训练,对增肌增加力量的健身爱好者可以参考一下,安排到训练计划中去,记录好每次的训练重量和训练动作,一到两个月在对比一下,会看到明显的改善。

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